Dienstag, 18. August 2015

Chiapudding

Hallo ihr Lieben,

Chiasamen sind zur Zeit in aller Munde und auch ich habe mal ein wenig damit herumexperimentiert. Bevor es zum Rezept geht, möchte ich euch jedoch ein paar Informationen über die Samen aufzeigen.

Das sagt http://www.chia-samen.info/ darüber:

"Chia Samen sind überdurchschnittlich reich an Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie haben weiterhin den höchsten Omega-3-Vorkommen überhaupt (über 18 Gramm pro 100 Gramm). Doch damit nicht genug: Chia Samen enthalten 10 Mal mehr Omega-3 als Lachs, 9 Mal mehr Antioxidantien als Orangen, 4 Mal mehr Eisen als Spinat, 5 Mal mehr Calcium als Vollmilch, 15 Mal mehr Magnesium als Brokkoli und 4 Mal mehr Ballaststoffe als Leinsaat. Weiterhin sind in den Chiasamen Vitamin A und B, Kalium, Bor, Zink, Folsäure sowie lebenswichtige Aminosäuren enthalten. Laut einer Studie des Nutritional Science Research Institute (Massachusetts, USA) haben Chia Samen einen natürlichen blutverdünnenden Effekt, der das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts deutlich senkt. Weiterhin kommt die Studie zum Ergebnis, dass Chiasamen den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und diesen regulieren können."

Quelle: chia-samen.info
Das sind erstmal die wichtigsten Informationen, mehr könnt ihr gern unter der angegebenen Website nachlesen. Ich habe meine Samen übrigens bei Edeka in der Bioabteilung gekauft. Ihr bekommt sie aber mittlerweile in fast jedem Supermarkt bzw. in fast jeder Drogerie. 500g kosten dabei ca. 6-7€. Der Preis ist sicherlich nicht ganz günstig, aber man kommt wirklich lange hin mit so einer Packung.
Wofür kann man das denn benutzen? Die Samen kann man prinzipiell in fast allen Speisen irgendwie unterbringen. Man kann sie pur über Müsli, Joghurt, einen Salat, Rührei o.ä. streuen oder man kann mit ihnen ein Gel herstellen, welches den Magen zusätzlich füllt und damit ein Sättigungsgefühl relativ schnell herstellt. Ich habe mich für einen Pudding entschieden, der ebenfalls die Eigenschaft des Gels ausnutzt.


Das braucht ihr dafür (für 2 Portionen):
  • 350ml Milch (ich habe Mandelmilch genommen - damit ist es sogar vegan)
  • 25g Backkakao
  • 40g Chiasamen
  • Süße nach Wahl und Geschmack (ich habe Birkenzucker genommen)
Und so geht's:
  1. Verrührt die Milch mit dem Backkakao, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Gebt dazu am besten den Kakao nur nach und nach zur Milch und verrührt es dazwischen immer wieder gut.
  2. Jetzt noch die Chiasamen unterrühren und für einige Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen. 
  3. Rührt in den ersten paar Stunden ruhig mal um.
  4. Nun mit Zutaten eurer Wahl servieren.
Nährwerte (pro Portion):
Kcal: 184
Eiweiß: 8g
Kohlenhydrate: 7g
Fett: 11g

Den Pudding könnt ihr mit jedem Obst servieren. Ich habe mich dieses Mal für Heidelbeeren und etwas Kokos entschieden und fand die Kombination wirklich lecker. Probiert es einfach mal aus und lasst es euch schmecken!

Donnerstag, 13. August 2015

Gefüllte Zucchini Teil 2

Hallo meine Lieben,

Zucchini wachsen momentan wie wild und ich muss mir immer wieder neue Ideen einfallen lassen, um alle zu verbrauchen. Eine gefüllte Zucchini gab es ja bereits hier, aber heute wurde die Füllung etwas verändert und wir haben noch mehr Gemüse dabei!



Das braucht ihr (für 2 Personen):
  • 1 große Zucchini
  • 400g Gemüsemix (hier Mexikomischung TK)
  • 2 EL Pesto (ich empfehle Rosso oder Calabrese - hier von Aldi Nord)
  • 200g Hähnchenbrust
  • 150ml Brühe
  • 30g geriebener Emmentaler
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • Gewürze (hier Salz, Pfeffer, Paprika, italienische Kräuter) 
  • Öl
Und so geht's: 
  1. Die Zucchini längs aufschneiden und das Innenleben entfernen.
  2. In einer Pfanne mit etwas Öl das kleingeschnittene Hähnchen anbraten und nach Wahl würzen.
  3. Nach etwa 2-3 Min. das gefrorene Gemüse dazugeben und für weitere 4-5 Min. braten. Ihr könnt natürlich auch frisches Gemüse nehmen!
  4. Alles mit der Brühe ablöschen und das Pesto unterrühren. Nun noch einmal abschmecken.
  5. Die Zucchini in eine Auflaufform legen und mit dem Hähnchen-Gemüse-Mix füllen.
  6. Den Mozzarella klein schneiden und zusammen mit dem Emmentaler auf der Zucchini verteilen.
  7. Nun alles bei 200°C für etwa 30-35 Min. backen.
Nährwerte (pro Portion):
Kcal: 567
Kohlenhydrate: 25g
Eiweiß: 50g
Fett: 28g

Lasst es euch schmecken!

Mittwoch, 5. August 2015

Heidelbeer-Quark-Kuchen mit Biskuitboden

Hallo ihr Lieben,

bei den Temperatren draußen hat man ja eher Lust auf was frisches, möchte ja aber auch gern mal etwas süßes essen. Dieser Kuchen vereint beides und ist besonders gut geeignet, wenn ihr Besuch bekommt und euren Gästen einen frischen Kuchen servieren wollt.
Das Rezept besteht aus nur wenigen Zutaten und ist super einfach zu machen. Der Belag kann natürlich verändert werden, aber Heidelbeeren passen einfach super. Ihr könnt aber natürlich auch alle anderen Beerensorten oder ein anderes Obst verwenden. Dann schauen wir uns das doch mal an:


Das braucht ihr:

Für den Boden:
  • 5 Eier
  • 30g Eiweißpulver (ich habe Vanille benutzt)

Für die Heidelbeerschicht:
  • 400g Heidelbeeren
  • Süße nach Wahl
  • 1 Packung gemahlene Gelatine

Für das Topping:
  • 500g Quark (20%)
  • 1 Becher Sahne
  • gemahlene Vanille
  • (Süße, wenn gewünscht)
Und so geht's:
  1. Die Eier Trennen und das Eiweiß steif schlagen. 
  2. Das Eigelb mit dem Pulver mixen und anschließend das Eiweiß vorsichtig unterheben. 
  3. Alles auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und für 10-12 Min. je nach Ofen bei 180°C backen. Danach vollständig auskühlen lassen.
  4. Die Heidelbeeren pürieren und nach Geschmack süßen (kann auch weggelassen werden). 
  5. Die Gelatine mit 5 EL kaltem Wasser vermischen und für 10 Min quellen lassen. 
  6. Anschließend die Masse bei leichter Hitze erwärmen und 2 EL der Heidelbeeren unterrühren. Nun die restliche flüssige Gelatine unter die Beeren rühren und alles auf dem Boden verteilen. 
  7. Den Kuchen nun für ca. 30-45 Min stehen lassen, damit die Gelatine etwas anziehen kann.
  8. Die Sahne steif schlagen und unter den Quark heben. 
  9. Abschließend mit Vanille und Süße abschmecken und auf der Heidelbeerschicht verteilen. Und fertig!
Nährwerte (für den ganzen Kuchen):

Kcal: 1783
Eiweiß: 115g
Fett: 113g
Kohlenhydrate: 60g

Nährwerte (pro Stück, bei 16 Stücken):

Kcal: 111
Eiweiß: 7g
Fett: 7g
Kohlenhydrate: 3,7g

Die Werte können sich wirklich sehen lassen! Wenn ihr das Obst durch Sorten austauscht, die keine Beeren sind, können sich die Kohlenhydrate aber schnell erhöhen. Schaut einfach ein bisschen, was ihr vielleicht noch so habt.

Lasst es euch schmecken! :)

Montag, 3. August 2015

ein typischer Essenstag

Hallo meine Lieben,

häufig werde ich gefragt, wie ein Essenstag in meinem Leben denn so aussehen würde. Ihr findet ja bereits einige Rezepte auf dem Blog hier, aber heute soll es mal darum gehen, was ich so in Kombination an einem Tag esse.

Fangen wir mal mit dem Frühstück an. Momentan hab ich hier ganz klar einen Favoriten: Proteinpancakes! Ein ganz einfaches Rezept mit nur wenigen Zutaten findet ihr hier. Ganz typisch sieht das dann so aus:

 
Der Vorteil dieses Frühstücks liegt zum einen darin, dass es euch mit viel Eiweiß versorgt und dadurch sehr lange vorhält. Ich muss danach wirklich erst nach 4-5 Stunden wieder was essen und habe genug Energie. Zum anderen mag ich es morgens gerne süß und kann mit diesem Rezept ganz einfach süß essen, ohne Zucker zu mir zu nehmen.

Das Mittagessen fällt immer unterschiedlich aus. Ich habe mich für einen Salat entschieden, da dieser auch immer mit ins Büro genommen werden kann und dadurch v.a. für Berufstätige super geeignet ist. Vor einigen Tagen hab ich dabei ein neues Rezept ausprobiert und möchte es euch nicht vorenthalten.


Dieser Salat besteht aus folgenden Zutaten:
  • Romanasalat 
  • 3-4 Weintrauben
  • 25g Feta
  • eine kleine Handvoll Walnüsse und Paranüsse
Das Dressing habe ich frei aus Himbeer-Balsamico, (normalem) Balsamico, Öl, Salz, Pfeffer und etwas Orangensaft zusammengerührt. Die Kombination aus den süßen Trauben mit dem salzigen Feta und herben Nüssen harmoniert wunderbar miteinander. Das leicht fruchtige Dressing ergänzt das alles sehr gut. Weintrauben sind natürlich normalerweise tabu, allerdings sind hier im Rezept nur einige aufgelistet, so dass das zum Mittagessen völlig in Ordnung ist.
 
Das Abendessen besteht bei mir sehr häufig aus einer warmen Mahlzeit. Die Zeit zum Kochen ist vor allem abends. Das hat gleichzeitig den Vorteil, dass man die Reste am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen könnte. Ein typisches Beispiel ist hier die gefüllte Zucchini, die es erst vor ein paar Tagen gab.
 
 
Dieses Rezept vereint viel Gemüse mit ordentlich Eiweiß und Fett, was durch Weglassen einer kohlenhydratlastigen Beilage wirklich in Ordnung ist. Für mich ist es ein ideales Abendessen, weil es schnell vorbereitet ist und dabei saisonales und regionales Gemüse verwendet.
 
Sollte zwischendurch doch mal der kleine Hunger kommen, seht ihr hier meinen Lieblingssnack:
 
 
Dieser besteht aus einer Tasse Kaffe und meiner Lieblingssorte der Questbars: Cookies & Cream. Eine Produktrezension zu den Riegeln findet ihr hier. Für mich sind sie die besten Proteinriegel, die ich bisher probiert habe und ich greife immer gerne zu einem Riegel, wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, da die Werte wirklich top sind und mich nicht aus der Bahn werfen.

Rechnen wir doch nun mal den ganzen Tag zusammen:
 
Frühstück:
187kcal, 7g Fett, 2,3g Kohlenhydrate, 29g Eiweiß
 
Mittagessen
345kcal, 31g Fett, 5g Kohlenhydrate, 8g Eiweiß
 
Snack:
180kcal, 7g Fett, 3g Kohlenhydrate, 21g Eiweiß
 
Abendessen:
790kcal, 57g Fett, 12g Kohlenhydrate, 56g Eiweiß
 
Zusammen sieht das dann so aus:
  • 1502kcal
  • 102g Fett
  • 22,3 Kohlenhydrate
  • 114g Eiweiß 
Wie ihr seht, verteilt sich die meiste Energie in den Bereichen Fett und Eiweiß. Der Kohlenhydratgehalt ist sehr niedrig gehalten, trotz des süßen Frühstücks und der paar Weintrauben. Das zeigt, dass man durchaus auch mal kleine Menge von sonst "verbotenen" Lebensmitteln mit einbeziehen kann. Das Fett erscheint zunächst sehr hoch und ich muss hinzufügen, dass der Fettgehalt nicht jeden Tag so hoch ist. Jedoch hält Fett lange satt und gibt dem Körper die Energie, die er sonst aus den Kohlenhydraten erhält. Der Vorteil im Fett liegt aber darin, dass der Blutzuckerspiegel nicht so ruckartig ansteigt und dann abfällt wie bei dem Konsum von Kohlenhydraten. Dadurch wird dem Heißhunger vorgebeugt.

Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem kleinen Einblick in einen typischen Essenstag in meinem Leben zeigen, dass man auch im Rahmen einer Ernährungsumstellung sehr lecker und durchaus nicht wenig an einem Tag essen kann. 

Viel Spaß mit den kleinen Eindrücken und hoffentlich etwas Inspiration! :)