Montag, 21. September 2015

Schokokuchen mit Kokoscrémefüllung

Hallo meine Lieben,

einige Zeit habt ihr nichts von mir gehört - dafür möchte ich mich entschuldigen! Ich habe vor kurzem mein Referendariat angefangen und in den ersten Wochen musste sehr viel organisiert werden und es dauert einfach etwas, bis man sich eingelebt habt. Jetzt kommt aber so langsam so etwas wie Routine in den Ablauf und die ersten Stunden liefen gut. Von daher habe ich auch wieder Zeit für den Blog und heute kommt gleich das nächste Rezept, welches so halb improvisiert war, aber dafür umso besser schmeckt.



Das braucht ihr (für eine 18er Springform):

Für den Teig:
  • 90g gemahlene Mandeln
  • 40g Backkakao
  • 30g Eiweißpulver (Schoko oder ähnlich)
  • 2 Eier
  • 50g weiche Butter
  • 75ml Wasser
  • 75ml Milch
  • ein Schuss Sahne
  • 1 EL Backpulver
  • Süße nach Wahl (ich hab flüssigen Süßstoff genommen)
  • gemahlene Vanille
  • optional: ein paar Tropfen Flavdrops in Toffee (von myprotein.de)
Für die Créme:
  • 200g Quark 20%
  • 1/2 Becher Sahne
  • Süße nach Wahl
  • gemahlene Vanille
  • 2-3 EL Kokosraspeln
Und so geht's:
  1. Die weiche Butter mit den Eiern und etwas flüssigem Süßstoff leicht schaumig schlagen.
  2. Backkakao, gemahlene Mandeln, Eiweißpulver und Backpulver in einer anderen Schüssel miteinander verrühren. Milch und Wasser in einem Glas miteinander mischen.
  3. Nun abwechselnd die Milch-Wasser-Mischung und die trockenen Zutaten zu den Eiern geben und immer wieder gut durchrrühren. Ich empfehle, die trockenen Zutaten zu sieben, da ihr so Klumpen verhindert.
  4. Nun alles mit Vanille, Süßstoff, etwas Sahne und ggf. Flavdrops abschmecken.
  5. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Springform (18cm) füllen und bei 200°C für etwa 25-30 Min. backen (Stäbchenprobe).
  6. Den Kuchen nach etwa 15 Min aus der Form nehmen, vollständig auskühlen lassen und dann vorsichtig halbieren (funktioniert am besten mit einem sehr langen Messer mit einer Säge, zum Beispiel ein Brotmesser).
  7. Die Sahne steif schlagen und vorsichtig mit dem Quark verrühren. Die Créme nun mit der Vanille, der Süße und den Kokosraspeln abschmecken.
  8. Den Kuchenboden wieder in die Form setzen und den Ring darum schließen. Nun die Créme darauf verteilen und glatt streichen. Nun die zweite Hälfte des Kuchens vorsichtig oben drauf setzen und leicht andrücken.
  9. Den Kuchen mind. 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.
Nährwerte (für den ganzen Kuchen):
Kcal: 2068
Fett: 168g
Kohlenhydrate: 26,5g
Eiweiß: 99g

Nährwerte (pro Stück, bei 12 Stücken):
Kcal: 172
Fett: 14g
Kohlenhydrate: 2,2g
Eiweiß: 8,25g

Lasst es euch schmecken! Ihr könnte mir übrigens auch auf Instagram folgen (crashing_carbs); dort poste ich fast täglich Ideen für verschiedene Mahlzeiten und Snacks :)

Dienstag, 18. August 2015

Chiapudding

Hallo ihr Lieben,

Chiasamen sind zur Zeit in aller Munde und auch ich habe mal ein wenig damit herumexperimentiert. Bevor es zum Rezept geht, möchte ich euch jedoch ein paar Informationen über die Samen aufzeigen.

Das sagt http://www.chia-samen.info/ darüber:

"Chia Samen sind überdurchschnittlich reich an Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie haben weiterhin den höchsten Omega-3-Vorkommen überhaupt (über 18 Gramm pro 100 Gramm). Doch damit nicht genug: Chia Samen enthalten 10 Mal mehr Omega-3 als Lachs, 9 Mal mehr Antioxidantien als Orangen, 4 Mal mehr Eisen als Spinat, 5 Mal mehr Calcium als Vollmilch, 15 Mal mehr Magnesium als Brokkoli und 4 Mal mehr Ballaststoffe als Leinsaat. Weiterhin sind in den Chiasamen Vitamin A und B, Kalium, Bor, Zink, Folsäure sowie lebenswichtige Aminosäuren enthalten. Laut einer Studie des Nutritional Science Research Institute (Massachusetts, USA) haben Chia Samen einen natürlichen blutverdünnenden Effekt, der das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts deutlich senkt. Weiterhin kommt die Studie zum Ergebnis, dass Chiasamen den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und diesen regulieren können."

Quelle: chia-samen.info
Das sind erstmal die wichtigsten Informationen, mehr könnt ihr gern unter der angegebenen Website nachlesen. Ich habe meine Samen übrigens bei Edeka in der Bioabteilung gekauft. Ihr bekommt sie aber mittlerweile in fast jedem Supermarkt bzw. in fast jeder Drogerie. 500g kosten dabei ca. 6-7€. Der Preis ist sicherlich nicht ganz günstig, aber man kommt wirklich lange hin mit so einer Packung.
Wofür kann man das denn benutzen? Die Samen kann man prinzipiell in fast allen Speisen irgendwie unterbringen. Man kann sie pur über Müsli, Joghurt, einen Salat, Rührei o.ä. streuen oder man kann mit ihnen ein Gel herstellen, welches den Magen zusätzlich füllt und damit ein Sättigungsgefühl relativ schnell herstellt. Ich habe mich für einen Pudding entschieden, der ebenfalls die Eigenschaft des Gels ausnutzt.


Das braucht ihr dafür (für 2 Portionen):
  • 350ml Milch (ich habe Mandelmilch genommen - damit ist es sogar vegan)
  • 25g Backkakao
  • 40g Chiasamen
  • Süße nach Wahl und Geschmack (ich habe Birkenzucker genommen)
Und so geht's:
  1. Verrührt die Milch mit dem Backkakao, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Gebt dazu am besten den Kakao nur nach und nach zur Milch und verrührt es dazwischen immer wieder gut.
  2. Jetzt noch die Chiasamen unterrühren und für einige Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen. 
  3. Rührt in den ersten paar Stunden ruhig mal um.
  4. Nun mit Zutaten eurer Wahl servieren.
Nährwerte (pro Portion):
Kcal: 184
Eiweiß: 8g
Kohlenhydrate: 7g
Fett: 11g

Den Pudding könnt ihr mit jedem Obst servieren. Ich habe mich dieses Mal für Heidelbeeren und etwas Kokos entschieden und fand die Kombination wirklich lecker. Probiert es einfach mal aus und lasst es euch schmecken!

Donnerstag, 13. August 2015

Gefüllte Zucchini Teil 2

Hallo meine Lieben,

Zucchini wachsen momentan wie wild und ich muss mir immer wieder neue Ideen einfallen lassen, um alle zu verbrauchen. Eine gefüllte Zucchini gab es ja bereits hier, aber heute wurde die Füllung etwas verändert und wir haben noch mehr Gemüse dabei!



Das braucht ihr (für 2 Personen):
  • 1 große Zucchini
  • 400g Gemüsemix (hier Mexikomischung TK)
  • 2 EL Pesto (ich empfehle Rosso oder Calabrese - hier von Aldi Nord)
  • 200g Hähnchenbrust
  • 150ml Brühe
  • 30g geriebener Emmentaler
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • Gewürze (hier Salz, Pfeffer, Paprika, italienische Kräuter) 
  • Öl
Und so geht's: 
  1. Die Zucchini längs aufschneiden und das Innenleben entfernen.
  2. In einer Pfanne mit etwas Öl das kleingeschnittene Hähnchen anbraten und nach Wahl würzen.
  3. Nach etwa 2-3 Min. das gefrorene Gemüse dazugeben und für weitere 4-5 Min. braten. Ihr könnt natürlich auch frisches Gemüse nehmen!
  4. Alles mit der Brühe ablöschen und das Pesto unterrühren. Nun noch einmal abschmecken.
  5. Die Zucchini in eine Auflaufform legen und mit dem Hähnchen-Gemüse-Mix füllen.
  6. Den Mozzarella klein schneiden und zusammen mit dem Emmentaler auf der Zucchini verteilen.
  7. Nun alles bei 200°C für etwa 30-35 Min. backen.
Nährwerte (pro Portion):
Kcal: 567
Kohlenhydrate: 25g
Eiweiß: 50g
Fett: 28g

Lasst es euch schmecken!

Mittwoch, 5. August 2015

Heidelbeer-Quark-Kuchen mit Biskuitboden

Hallo ihr Lieben,

bei den Temperatren draußen hat man ja eher Lust auf was frisches, möchte ja aber auch gern mal etwas süßes essen. Dieser Kuchen vereint beides und ist besonders gut geeignet, wenn ihr Besuch bekommt und euren Gästen einen frischen Kuchen servieren wollt.
Das Rezept besteht aus nur wenigen Zutaten und ist super einfach zu machen. Der Belag kann natürlich verändert werden, aber Heidelbeeren passen einfach super. Ihr könnt aber natürlich auch alle anderen Beerensorten oder ein anderes Obst verwenden. Dann schauen wir uns das doch mal an:


Das braucht ihr:

Für den Boden:
  • 5 Eier
  • 30g Eiweißpulver (ich habe Vanille benutzt)

Für die Heidelbeerschicht:
  • 400g Heidelbeeren
  • Süße nach Wahl
  • 1 Packung gemahlene Gelatine

Für das Topping:
  • 500g Quark (20%)
  • 1 Becher Sahne
  • gemahlene Vanille
  • (Süße, wenn gewünscht)
Und so geht's:
  1. Die Eier Trennen und das Eiweiß steif schlagen. 
  2. Das Eigelb mit dem Pulver mixen und anschließend das Eiweiß vorsichtig unterheben. 
  3. Alles auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und für 10-12 Min. je nach Ofen bei 180°C backen. Danach vollständig auskühlen lassen.
  4. Die Heidelbeeren pürieren und nach Geschmack süßen (kann auch weggelassen werden). 
  5. Die Gelatine mit 5 EL kaltem Wasser vermischen und für 10 Min quellen lassen. 
  6. Anschließend die Masse bei leichter Hitze erwärmen und 2 EL der Heidelbeeren unterrühren. Nun die restliche flüssige Gelatine unter die Beeren rühren und alles auf dem Boden verteilen. 
  7. Den Kuchen nun für ca. 30-45 Min stehen lassen, damit die Gelatine etwas anziehen kann.
  8. Die Sahne steif schlagen und unter den Quark heben. 
  9. Abschließend mit Vanille und Süße abschmecken und auf der Heidelbeerschicht verteilen. Und fertig!
Nährwerte (für den ganzen Kuchen):

Kcal: 1783
Eiweiß: 115g
Fett: 113g
Kohlenhydrate: 60g

Nährwerte (pro Stück, bei 16 Stücken):

Kcal: 111
Eiweiß: 7g
Fett: 7g
Kohlenhydrate: 3,7g

Die Werte können sich wirklich sehen lassen! Wenn ihr das Obst durch Sorten austauscht, die keine Beeren sind, können sich die Kohlenhydrate aber schnell erhöhen. Schaut einfach ein bisschen, was ihr vielleicht noch so habt.

Lasst es euch schmecken! :)

Montag, 3. August 2015

ein typischer Essenstag

Hallo meine Lieben,

häufig werde ich gefragt, wie ein Essenstag in meinem Leben denn so aussehen würde. Ihr findet ja bereits einige Rezepte auf dem Blog hier, aber heute soll es mal darum gehen, was ich so in Kombination an einem Tag esse.

Fangen wir mal mit dem Frühstück an. Momentan hab ich hier ganz klar einen Favoriten: Proteinpancakes! Ein ganz einfaches Rezept mit nur wenigen Zutaten findet ihr hier. Ganz typisch sieht das dann so aus:

 
Der Vorteil dieses Frühstücks liegt zum einen darin, dass es euch mit viel Eiweiß versorgt und dadurch sehr lange vorhält. Ich muss danach wirklich erst nach 4-5 Stunden wieder was essen und habe genug Energie. Zum anderen mag ich es morgens gerne süß und kann mit diesem Rezept ganz einfach süß essen, ohne Zucker zu mir zu nehmen.

Das Mittagessen fällt immer unterschiedlich aus. Ich habe mich für einen Salat entschieden, da dieser auch immer mit ins Büro genommen werden kann und dadurch v.a. für Berufstätige super geeignet ist. Vor einigen Tagen hab ich dabei ein neues Rezept ausprobiert und möchte es euch nicht vorenthalten.


Dieser Salat besteht aus folgenden Zutaten:
  • Romanasalat 
  • 3-4 Weintrauben
  • 25g Feta
  • eine kleine Handvoll Walnüsse und Paranüsse
Das Dressing habe ich frei aus Himbeer-Balsamico, (normalem) Balsamico, Öl, Salz, Pfeffer und etwas Orangensaft zusammengerührt. Die Kombination aus den süßen Trauben mit dem salzigen Feta und herben Nüssen harmoniert wunderbar miteinander. Das leicht fruchtige Dressing ergänzt das alles sehr gut. Weintrauben sind natürlich normalerweise tabu, allerdings sind hier im Rezept nur einige aufgelistet, so dass das zum Mittagessen völlig in Ordnung ist.
 
Das Abendessen besteht bei mir sehr häufig aus einer warmen Mahlzeit. Die Zeit zum Kochen ist vor allem abends. Das hat gleichzeitig den Vorteil, dass man die Reste am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen könnte. Ein typisches Beispiel ist hier die gefüllte Zucchini, die es erst vor ein paar Tagen gab.
 
 
Dieses Rezept vereint viel Gemüse mit ordentlich Eiweiß und Fett, was durch Weglassen einer kohlenhydratlastigen Beilage wirklich in Ordnung ist. Für mich ist es ein ideales Abendessen, weil es schnell vorbereitet ist und dabei saisonales und regionales Gemüse verwendet.
 
Sollte zwischendurch doch mal der kleine Hunger kommen, seht ihr hier meinen Lieblingssnack:
 
 
Dieser besteht aus einer Tasse Kaffe und meiner Lieblingssorte der Questbars: Cookies & Cream. Eine Produktrezension zu den Riegeln findet ihr hier. Für mich sind sie die besten Proteinriegel, die ich bisher probiert habe und ich greife immer gerne zu einem Riegel, wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, da die Werte wirklich top sind und mich nicht aus der Bahn werfen.

Rechnen wir doch nun mal den ganzen Tag zusammen:
 
Frühstück:
187kcal, 7g Fett, 2,3g Kohlenhydrate, 29g Eiweiß
 
Mittagessen
345kcal, 31g Fett, 5g Kohlenhydrate, 8g Eiweiß
 
Snack:
180kcal, 7g Fett, 3g Kohlenhydrate, 21g Eiweiß
 
Abendessen:
790kcal, 57g Fett, 12g Kohlenhydrate, 56g Eiweiß
 
Zusammen sieht das dann so aus:
  • 1502kcal
  • 102g Fett
  • 22,3 Kohlenhydrate
  • 114g Eiweiß 
Wie ihr seht, verteilt sich die meiste Energie in den Bereichen Fett und Eiweiß. Der Kohlenhydratgehalt ist sehr niedrig gehalten, trotz des süßen Frühstücks und der paar Weintrauben. Das zeigt, dass man durchaus auch mal kleine Menge von sonst "verbotenen" Lebensmitteln mit einbeziehen kann. Das Fett erscheint zunächst sehr hoch und ich muss hinzufügen, dass der Fettgehalt nicht jeden Tag so hoch ist. Jedoch hält Fett lange satt und gibt dem Körper die Energie, die er sonst aus den Kohlenhydraten erhält. Der Vorteil im Fett liegt aber darin, dass der Blutzuckerspiegel nicht so ruckartig ansteigt und dann abfällt wie bei dem Konsum von Kohlenhydraten. Dadurch wird dem Heißhunger vorgebeugt.

Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem kleinen Einblick in einen typischen Essenstag in meinem Leben zeigen, dass man auch im Rahmen einer Ernährungsumstellung sehr lecker und durchaus nicht wenig an einem Tag essen kann. 

Viel Spaß mit den kleinen Eindrücken und hoffentlich etwas Inspiration! :)

Donnerstag, 30. Juli 2015

gefüllte Zucchini

Hallo ihr Lieben,

Zucchini wachsen bei uns momentan im Garten so schnell, dass man kaum weiß, was man damit alles machen soll. Gestern habe ich mich dazu entschieden, das Gemüse mit Hackfleisch zu füllen und anschließend im Ofen zu überbacken. Da eine Füllung nur aus Hackfleisch jedoch etwas langweilig ist, gab es dazu noch eine würzige Tomatensoße.

Das braucht ihr (für eine wirklich große Zucchini - für 2 Personen):
  •  1 sehr große Zucchini
  • 500g Hackfleisch
  • 1/2 Glas Pesto Rosso (meins war vom Aldi)
  • Schuss Sahne (kann auch durch Milch ersetzt werden)
  • ca. 100ml Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer, italienische Kräuter
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 50g Emmentaler, gerieben
Und so geht's:
  1. Die Zucchini waschen, längs halbieren und mit einem Löffel das "Innenleben" entfernen. Wenn ihr möchtet, könnt ihr das zum Hackfleisch geben.
  2. Das Hackfleisch in einer Pfanne anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Das Pesto ebenfalls in die Pfanne geben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Alles etwas einkochen lassen.
  4. Die Sahne unterrühren und nochmal mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern abschmecken.
  5. Die Zucchini in eine Auflaufform legen und mit der Soße füllen.
  6. Den Mozzarella klein schneiden und auf den Zucchini verteilen. Nun ebenfalls den geriebenen Emmentaler darüber streuen (kann auch weggelassen werden).
  7. Bei etwa 200°C für ca. 25-35Min backen, bis der Käse braun wird. Diese Zeit variiert je nach Ofen und Größe der Zucchini.
vor dem Backen

Nährwerte (pro Person):
Kcal: 790
Eiweiß: 56g
Kohlenhydrate: 12.5 g
Fett: 57g

nach dem Backen


 Viel Spaß beim Nachkochen!

Schokopancakes mit zuckerfreiem Sirup

Hallo ihr Lieben,

ich bin mittlerweile wieder in Deutschland angekommen und habe gleich die neuen Produkte von myprotein.de getestet, die ich schon vor einer Weile bestellt hatte. Gleich probieren wollte ich natürlich den zuckerfreien Sirup und dazu passen natürlich Pancakes besonders gut. Also ging es gleich ran an die Pfanne und folgendes Rezept wurde ausprobiert:

Das braucht ihr (für 3-4 Pancakes):
  • 1,5-2 EL Eiweißpulver nach Wahl (hier Schokolade-Nuss)
  • 0,5 TL Backpulver 
  • 1 Ei 
Und so geht's:
  1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Handrührgerät gut mixen.
  2. Den Teig in etwas Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ausbacken.
Nährwerte:

Kcal: 186
Eiweiß: 28.5g
Kohlenhydrate: 2g
Fett: 7g

Ihr seht, man braucht wirklich nicht viel und alles ist super schnell gemacht. Das dürfte zeitlich nicht viel länger dauern als ein Brot zu schmieren :) Dazu passt wunderbar der zuckerfreie Sirup, den ich ebenfalls bestellt hatte.


Das sagt der Hersteller darüber:

"MYSYRUPs sind zucker- und fettfreie Sirups mit natürlichen Aromen, perfekt um viele Speisen wie Porridge, Pfannkuchen, Joghurt und viele weitere abzurunden pder sogar um Ihren Proteinshakes etwas mehr Geschmack zu verleihen.
Erhältlich in 5 fantastischen Geschmacksrichtungen; Heidelbeere, Butterkaramell, Schokolade, Ahorn und Himbeere. Diese Sirups geben Ihren Speisen eine neue Dimension und sind eine fantastische Alternative zu herkömmlichen Sirup.
Diese Sirups sind kalorien-, fett- und zuckerfrei, welche sie zu einer perfekten Möglichkeit machen, Ihren Speisen die gewisse Süße zu verleihen ohne unnötige Kalorien hinzuzufügen.
Die Sirups kommen außerdem in einer Quetschflasche, was es einfacher macht sie ohne kleckern über Ihre Speisen zu geben.
Genießen Sie es als köstliches Topping ohne Reuhe zu einer Vielzahl von Speisen oder versuchen Sie sich sogar daran, es in ezepte mit einzubringen um ihnen die Süße und Geschmack zu verleihen."

Als Vorteile werden folgende genannt:

"Hauptvorteile

  • Köstliche Sirups ohne schlechtes Gewissen
  • Null Zucker und Fett
  • Perfekt um ihr Lieblingsdessert, Pfannkuchen oder Prorridge abzurunden"
 Von den Nährstoffen sieht es folgendermaßen aus (pro 100g):
  • Kcal: 5
  • Eiweiß: 0g
  • Kohlenhydrate: 0.2g
  • Fett: 0g 
Wie ihr seht, seht ihr nichts. Der Sirup hat so gut wie keine Nährstoffe und zeigt sich somit in Sachen Kcal als auch Kohlenhydraten gar nicht auf eurem Konto.
Ich hatte die Sorte "Butterscotch", also so ähnlich wie ein Karamellbonbon, bestellt. Pro 400ml Flasche kostet der Sirup 5,49€, allerdings gibt es immer wieder Aktionen auf der Seite, sodass ihr sie auch mal günstiger bekommen könnt.
 
Und wie schmeckt das also? Für mich ist es eine super Alternative für normalen Sirup, der ja im Prinzip nur aus Zucker besteht. Geschmacklich ähnelt er sehr einem "echten" und für mich schmeckt er auch nicht nach Süßstoff, allerdings ist das sicherlich immer personenabhängig. Auf den Pancakes war der Sirup wirklich super, auch weil er von der Konsistenz wirklich wie ein Sirup war! Ich kann ihn wirklich nur weiterempfehlen.
 
Den Sirup gibt es noch in folgenden Sorten:
  • Heidelbeere
  • Schokolade
  • Ahornsirup
  • Himbeere
Quelle: myprotein.de
 Viel Spaß beim Ausprobieren :)