Hier findet ihr einige wichtige Lebensmittel, die bei einem Einkauf für eure Low Carb Küche nicht fehlen sollten. Viele Lebensmittel unterscheiden sich nicht von einer "normalen" Ernährung. In den folgenden Listen findet ihr einige wichtige Grundlagen, sortiert je nach Bedarf und Einsatzmöglichkeit.
In der Backküche (sortiert nach Verwendungsgrad) - speziell:
- Mandelmehl
- Kokosmehl oder andere Nussmehle wie Maccadamiamehl, Kichererbsenmehl
- Zuckerersatzstoffe (Hier sollte jeder für sich entscheiden, was ihm am besten schmeckt. Zu empfehlen sind Erythritol und Xylit.)
- Eiweißpulver (neutral oder mit Geschmack)
- Bindemittel (Gluten für nicht-Allergiker, altnerativ Johannisbrotkernmehl o.ä.)
- Nussmus (selbst hergestellt oder gekauft)
In der Backküche - normal:
- Eier (und bitte keine Angst vor Cholesterin. Diese These ist seit Jahren überholt und widerlegt.)
- Butter
- Vanillearoma
- Quark
- Kakaopulver (Backkakao)
- Schokolade, Zartbitter (mind. 70% Kakaoanteil)
- Frischkäse
- Sahne, Milch
In der Kochküche:
- Fleisch
- Fisch
- Öle beziehungsweise Fette (Oliven-, Raps- oder Walnussöl, Butter, Kokosfett)
- Gemüse & Salat (diverse Blattsalate, Paprika, Gurken, Zucchini, Kürbis, Blumenkohl, Kohlrabi, Tomaten etc.)
- Käse (Streu-, Schnitt-, Fetakäse, Frischkäse etc.)
- Sahne
Wo bekommt ihr spezielle Produkte?
Die Nussmehle findet ihr auf verschiedenen Internetseiten, unter anderem auch bei Amazon. Es lohnt sich auch ein Blick bei DM oder Rossmann, die mittlerweile viele Nussmehle anbieten. Empfehlen kann ich zudem folgende Shops:
- http://www.lcw-shop.de/
- http://www.l-carb-shop.de/
Nussmus findet ihr in der Bioabteilung bei DM, Rossmann und mittlerweile auch in vielen Supermärkten. Ihr könnt diese jedoch auch selbst machen, indem ihr Nüsse mit Öl in einem Mixer solange pürriert, bis ein Mus entsteht. Dabei müsst ihr jedoch beachten, dass dies durchaus lange dauern kann und der Mixer dabei heiß wird. Also immer wieder Pause machen.
Eiweißpulver findet ihr auch bei vielen Drogerien oder Supermärkten. Hier kann ich vor allem das neutrale Pulver empfehlen, achtet aber darauf, dass der KH-Gehalt nicht allzu hoch ist. Zum Backen empfehle ich vor allem Schoko- und Vanillegeschmack.
Was muss ich beachten?
Beim normalen Kochen muss nicht viel beachtet werden. KH-starke Beilagen sollten durch einen höheren Gemüseanteil ersetzt werden.
Beim Backen lassen sich Unterschiede vor allem in den Mehlen finden. Nussmehle sehen teilweise aus wie "normales" Mehl, haben jedoch wesentlich weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und trotzdem einen hohen Gehalt an Ballastoffen. Man kann jedoch die Mengen nicht ohne weiteres umrechnen. Es bedarf mitunter etwas Rumprobiererei, bis es passt. Ich kann jedoch folgendes bestätigen:
100g Weizenmehl = ca. 70-75g Mandelmehl
Ich benutze beim Backen vor allem Mandel- und Kokosmehl. Mandelmehl kann jedoch nicht mit gemahlenen Mandeln gleichgesetzt werden. Mandelmehl ist ein Presskuchen, der entsteht, wenn Mandeln entölt werden. Dadurch reduziert sich der Fettgehalt und es bleiben am Ende nur noch ca. 12% übrig. Um euch mal den Unterschied zu zeigen, sind hier gemahlene Mandeln mit Mandelmehl gegenüber gestellt:
(Nährwerte je 100g)
gemahlene Mandeln Mandelmehl
kcal 593 292
Eiweiß (in g) 18,6 40,0
Kohlenhydrate (in g) 5,4 3,5
Fett (in g) 54,0 12,0
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