ein typischer Essenstag

Hallo meine Lieben,

häufig werde ich gefragt, wie ein Essenstag in meinem Leben denn so aussehen würde. Ihr findet ja bereits einige Rezepte auf dem Blog hier, aber heute soll es mal darum gehen, was ich so in Kombination an einem Tag esse.

Fangen wir mal mit dem Frühstück an. Momentan hab ich hier ganz klar einen Favoriten: Proteinpancakes! Ein ganz einfaches Rezept mit nur wenigen Zutaten findet ihr hier. Ganz typisch sieht das dann so aus:

 

Der Vorteil dieses Frühstücks liegt zum einen darin, dass es euch mit viel Eiweiß versorgt und dadurch sehr lange vorhält. Ich muss danach wirklich erst nach 4-5 Stunden wieder was essen und habe genug Energie. Zum anderen mag ich es morgens gerne süß und kann mit diesem Rezept ganz einfach süß essen, ohne Zucker zu mir zu nehmen.

Das Mittagessen fällt immer unterschiedlich aus. Ich habe mich für einen Salat entschieden, da dieser auch immer mit ins Büro genommen werden kann und dadurch v.a. für Berufstätige super geeignet ist. Vor einigen Tagen hab ich dabei ein neues Rezept ausprobiert und möchte es euch nicht vorenthalten.

Dieser Salat besteht aus folgenden Zutaten:

• Romanasalat 
• 3-4 Weintrauben
• 25g Feta
• eine kleine Handvoll Walnüsse und Paranüsse

Das Dressing habe ich frei aus Himbeer-Balsamico, (normalem) Balsamico, Öl, Salz, Pfeffer und etwas Orangensaft zusammengerührt. Die Kombination aus den süßen Trauben mit dem salzigen Feta und herben Nüssen harmoniert wunderbar miteinander. Das leicht fruchtige Dressing ergänzt das alles sehr gut. Weintrauben sind natürlich normalerweise tabu, allerdings sind hier im Rezept nur einige aufgelistet, so dass das zum Mittagessen völlig in Ordnung ist.

 

Das Abendessen besteht bei mir sehr häufig aus einer warmen Mahlzeit. Die Zeit zum Kochen ist vor allem abends. Das hat gleichzeitig den Vorteil, dass man die Reste am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen könnte. Ein typisches Beispiel ist hier die gefüllte Zucchini, die es erst vor ein paar Tagen gab.

 

 

Dieses Rezept vereint viel Gemüse mit ordentlich Eiweiß und Fett, was durch Weglassen einer kohlenhydratlastigen Beilage wirklich in Ordnung ist. Für mich ist es ein ideales Abendessen, weil es schnell vorbereitet ist und dabei saisonales und regionales Gemüse verwendet.

 

Sollte zwischendurch doch mal der kleine Hunger kommen, seht ihr hier meinen Lieblingssnack:

 

 

Dieser besteht aus einer Tasse Kaffe und meiner Lieblingssorte der Questbars: Cookies & Cream. Eine Produktrezension zu den Riegeln findet ihr hier. Für mich sind sie die besten Proteinriegel, die ich bisher probiert habe und ich greife immer gerne zu einem Riegel, wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, da die Werte wirklich top sind und mich nicht aus der Bahn werfen.

Rechnen wir doch nun mal den ganzen Tag zusammen:

 

Frühstück:

187kcal, 7g Fett, 2,3g Kohlenhydrate, 29g Eiweiß

 

Mittagessen: 

345kcal, 31g Fett, 5g Kohlenhydrate, 8g Eiweiß

 

Snack:

180kcal, 7g Fett, 3g Kohlenhydrate, 21g Eiweiß

 

Abendessen:

790kcal, 57g Fett, 12g Kohlenhydrate, 56g Eiweiß

 

Zusammen sieht das dann so aus:

• 1502kcal
• 102g Fett
• 22,3 Kohlenhydrate
• 114g Eiweiß 

Wie ihr seht, verteilt sich die meiste Energie in den Bereichen Fett und Eiweiß. Der Kohlenhydratgehalt ist sehr niedrig gehalten, trotz des süßen Frühstücks und der paar Weintrauben. Das zeigt, dass man durchaus auch mal kleine Menge von sonst "verbotenen" Lebensmitteln mit einbeziehen kann. Das Fett erscheint zunächst sehr hoch und ich muss hinzufügen, dass der Fettgehalt nicht jeden Tag so hoch ist. Jedoch hält Fett lange satt und gibt dem Körper die Energie, die er sonst aus den Kohlenhydraten erhält. Der Vorteil im Fett liegt aber darin, dass der Blutzuckerspiegel nicht so ruckartig ansteigt und dann abfällt wie bei dem Konsum von Kohlenhydraten. Dadurch wird dem Heißhunger vorgebeugt.

Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem kleinen Einblick in einen typischen Essenstag in meinem Leben zeigen, dass man auch im Rahmen einer Ernährungsumstellung sehr lecker und durchaus nicht wenig an einem Tag essen kann. 

Viel Spaß mit den kleinen Eindrücken und hoffentlich etwas Inspiration! :)

Ideen für's Frühstück

Hallo ihr Lieben,

heute soll es nochmal verstärkt um das Frühstück gehen. Viele haben schnell keine Lust mehr auf Eier und Quark und etwas Abwechslung soll auf den Tisch. In diesem Post möchte ich euch einige Anregungen geben, was ihr euch so zum Frühstück zubereiten könnt.

Mögliche Ideen:

• Rührei mit Schinken und Käse
• Omelette mit gebratenem Gemüse
• mit Frischkäse bestrichener Schinken, evtl. noch mit etwas Schnittlauch
• Käseröllchen, dazu Paprika- und Gurkensticks
• Gemüsesticks mit Hüttenkäse (dieser kann verschiedenen gewürzt werden: Salz, Pfeffer, Schinken, Salami, Paprika etc.)
• Sojaflocken mit etwas Obst und Milch oder Joghurt
• Joghurt oder Quark mit einigen Beeren und gehackten Nüssen (evtl. süßen)
• Spiegeleier mit Gemüse nach Wahl
• selbstgemachtes Müsli aus verschiedenen Nüssen, Leinsamen, ein paar Früchten und Joghurt
• Eiweißshake (verschiedene Geschmacksrichtungen möglich)
• gewürfelter Feta mit Paprika, Tomaten, Gurkenscheiben o.ä.
• Gefüllte Eier
• Pancakes aus Mandeln oder diese oder diese hier, belegt nach Wahl
• Eiermuffins mit Schinkenmantel (einfach Schinken in eine Muffinform legen und ein Ei hinzufügen, würzen (aber nur wenig, der Schinken ist salzig genug) und im Ofen backen)
• Eiweißbrot (gekauft oder wie dieses hier), belegt nach Wahl
• Eiweißknäcke, wie im letzten Post vorgestellt
• Essen vom Vortag (klingt im ersten Moment vielleicht komisch, aber man kann ruhig das Abendessen auch nochmal zum Frühstück essen, wenn man möchte)
• Oopsies, belegt nach Wahl (Rezept kommt in den kommenden Tagen)
• Mandelkekse o.ä.
• Muffins (Bsp. hier oder hier)

Anmerkung: Beachtet bitte, dass Fertigprodukte, wie Eiweißbrot oder Eiweißshakes, sowie Produkte, die Soja enthalten (wie die Sojaflocken), nicht ständig gegessen werden sollten. Etwas frisch zuzubereiten, ist immer besser als abgepackte Produkte zu kaufen. Zudem sollte man Soja nicht in allzu großen Mengen verzehren. Diese Liste ist jedoch dafür gedacht, einige Anreize zu geben und ab und zu sind auch diese Produkte in Ordnung. :)

Als kleines Beispiel seht ihr hier 2x Frühstück von meiner Seite:

Rührei

Auf dem Foto seht ihr Rührei aus 3 Eiern und 2 Scheiben Schinken sowie etwas Schnittlauch, dazu eine Hand voll Erdbeeren mit Naturjoghurt, der vorher mit Süßstoff und gemahlener Vanille abgeschmeckt wurde, dazu Kaffee.

Nährwerte:

Kcal: 407

Eiweiß: 39g

Kohlenhydrate: 13g

Fett: 22g

Eiweißknäcke

Das zweite Foto zeigt mein heutiges Frühstück. Wie ihr seht, setzt sich ein kleines Muster durch: Obst mit Joghurt. Bei den Temperaturen draußen esse ich einfach unglaublich gern Obst, auch wenn viele, die nach Low Carb essen, dieses teilweise verteufeln. Ich bin jedoch der Überzeugung, dass etwas Obst einem nicht schaden wird, v.a. nicht beim Frühstück.

Zum Frühstück heute gab es also 1 Scheibe Eiweißknäcke (die 2 waren gestern einfach zu viel), belegt mit Curryfrischkäse, Käse und Paprikawurst. Dazu kam ein gekochtes Ei und Nektarine mit Naturjoghurt (ebenfalls mit Süßstoff und Vanille), dazu Kaffee. Normalerweise gesellt sich noch etwas Gemüse dazu (Paprika, Radieschen, Gurke), jedoch sah das alles im Supermarkt gestern nicht mehr so schön aus.

Nährwerte:

Kcal: 441

Eiweiß: 30g

Kohlenhydrate: 28g (größtenteils durch die Nektarine)

Fett: 22g

Ich hoffe, ich konnte euch ein paar Anregungen geben. Die Liste kann natürlich erweitert werden. Wenn ihr Ideen habt, schreibt sie doch in die Kommentare und gemeinsam bauen wir die Liste aus :)

Ich wünsche euch einen guten Start in den Tag und viel Sonnenschein heute!

Kleiner Einkaufstipp

Hallo ihr Lieben,

gestern war ich bei Aldi (Nord) einkaufen und bin über ein paar Produkte gestolpert, die ich vorher zwar bereits gesehen, aber irgendwie nie wirklich wahrgenommen habe. Und zwar handelt es sich dabei um verschiedene Eiweißprodukte, von Brot über Toasties bis hin zu einem Knäckebrot. Beim Brot bevorzuge ich das "normale" Eiweißbrot von Aldi, welches in der regulären Brotabteilung liegt, aber das Knäckebrot hat mich sehr angesprochen. Also kam es gestern dann mal mit und wurde heute beim Frühstück gleich probiert. 

Eiweißknäckebrot von Aldi, 1,29€

Ja, was soll ich sagen? Ich fand es total lecker! Ich habe mir 2 Scheiben gegönnt und zwar eines mit Käse und eines mit selbstgekochter Marmelade. Puh, dazu geht dann aber auch nicht mehr viel. Ich bin super satt und kann gut gestärkt in den Tag starten. 

Da das Knäckebrot ziemlich dick ist, kann man es auch super belegen und dann mit zur Arbeit, in die Uni, zum Picknick o.ä. nehmen. Es wird aufgrund der Form wahrscheinlich auch nicht durchweichen. Von daher ist es sehr zu empfehlen.

Gut, jetzt haben wir ja den Geschmack beleuchtet, also kommen wir nun zu der inneren Schönheit. Was sagen die Energieangaben?

Inhaltsstoffe und Nährwerte

Pro Scheibe sieht das also so aus:

Kcal: 123
Eiweiß: 7,9g
Kohlenhydrate: 5,3g
Fett: 7,2g

Ich finde, das kann sich, v.a. für's Frühstück, durchaus sehen lassen. Ich von meiner Seite kann es nur empfehlen, auch wenn es nicht super günstig ist. Passt nur auf, dass es nicht glutenfrei ist. Dadurch ist es leider nicht für jeden geeignet.

Auch muss festgehalten werden, dass es sich hier natürlich um ein Fertigprodukt handelt. Es ist immer eine bessere Wahl, sein Brot etc. selbst zu backen, um zu wissen, was genau drin ist. Sollte dafür jedoch mal keine Zeit sein, bieten sich solche Produkte an, wie ich finde. Dennoch beachtet bitte, dass es natürlich nicht jeden Tag gegessen werde sollte!

Ich hoffe, ich konnte euch eine kleine Anregung für euer Frühstück geben. In den kommenden Tage folgt noch ein separater Post zum Thema 'Frühstück', seid gespannt. Aber nun erstmal einen sonnigen Tag! :)

Snacks und Essen zum Mitnehmen

Hallo ihr Lieben,

heute soll es mal kein Rezept geben sondern ein paar Anregungen. Viele von euch sind den ganzen Tag unterwegs, sind auf Arbeit, in der Uni und kommen nicht dazu, sich immer was zu kochen. Normalerweise liegt es da oft nahe, beim nächsten Bäcker was zu holen. Da wir das ja nicht wollen, soll dieser Beitrag ein paar kleine Anregungen geben :) Ich werde euch ein paar Vorschläge für Snacks geben und Essen, welches ihr super auch kalt essen könnt. Somit habt ihr immer was zu essen dabei, auch ohne Mikrowelle o.ä.

Snacks

• gekochte Eier
• ungesalzene Nüsse
• Minisalami
• Babybell oder anderer Käse
• Würstchen
• selbstgemachte Bouletten
• Tomate-Mozzarella (Balsamico extra)
• Gemüsesticks mit Kräuterquark
• Obst in jeglicher Form (wenn möglich jedoch keine Bananen oder Weintrauben)
• Joghurt oder Quark mit etwas geraspelter Schokolade und/oder Obst
• selbstgebackene Muffins
• Eiweißshake (frisch mixen)
• Pancakes mit Quark
• Hüttenkäse
• Äpfel mit Erdnussmus
• Käsecracker (geriebenen Käse in kleinen Haufen auf ein Backblech verteilen, mit etwas Paprika würzen und kurz in den Ofen schieben)

Essen

•  jegliche Form von Salat (grüner Salat, Paprika, Gurke, Tomate, Radieschen, Schinken, Hähnchen, Thunfisch, Feta, Nüsse etc. - lasst euer Kreativität freien Lauf!)
• Chili con carne
• Eiermuffins (Muffinförmchen mit Schinken auslegen, ein Ei verrühren und in die Form geben, würzen, kurz in den Ofen)
• Rührei mit Salat
• Leinsamenpizza
• mit Frischkäse gefüllte Champignons (am Abend vorher im Ofen backen lassen)
• Omelette mit den Lieblingszutaten

Diese Ideen könnt ihr natürlich miteinander kombinieren. Achtet einfach darauf, dass ihr am besten immer Gemüse auf eurem Teller bzw. in euer Tupperschüssel habt. Wer mag, kann sich auch einfach jegliches Mittagessen vorkochen und dann kalt essen. Macht, was euch gefällt! Hier stelle ich mir beispielsweise ein leckeres Curry mit viel Gemüse und Hähnchen vor. Alles anbraten, mit etwas Wasser auffüllen, Currypaste, ein bisschen Kokosmilch, Erdnussmus und Gewürze unterrühren und köcheln lassen, fertig! Schmeckt auch kalt wunderbar :)

Mein heutiges Frühstück könnte man übrigens auch sehr schön kalt mit einem kleinen Salat dazu unterwegs essen!

Liebe Grüße!

schnelles Frühstück

Guten Morgen ihr Lieben,

nanu, schon wieder Frühstück? Ja! Der Grund dafür ist einfach: viele haben morgens wenig Zeit und möchten etwas essen, was sehr schnell geht, aber trotzdem gut schmeckt. Zusätzlich soll es ja auch noch in die Ernährung passen. Außerdem wird der Quark schnell langweilig und man ist froh über jede Abwechslung, die so kommt. Von daher kommt heute noch ein ganz einfaches Rezept, welches auch wunderbar als Nachmittagssnack gegessen werden kann. Es beinhaltet frisches Obst und Sojaflocken, welche ich erst vor kurzem bei DM gefunden habe. Normalerweise bin ich nicht der größte Freund von Soja, aber in kleineren Mengen ist es durchaus keine schlechte Entscheidung. Zudem sind die Nährwerte der Hammer!

Das braucht ihr (für 1 Portion):

1 Apfel

eine Hand voll Sojaflocken

etwas Vanille (hier aus der Vanillemühle)

ca. 150-200ml Milch

bei Bedarf Süßstoff

Und so geht's:

1. Den Apfel in kleine Stücke schneiden und in eine Schüssel geben.

2. Die Sojaflocken darüber verteilen, die Milch hinzugießen.

3. Alles mit etwas Vanille verrühren und bei Bedarf süßen.

Hier noch schnell die Nährwerte:

Kcal: 262

Eiweiß: 18g

Fett: 8,6g

KH: 23g (größtenteils durch den Apfel - morgens jedoch kein Problem)

Quelle: Alnatura

Nährwerte der Sojaflocken (pro 100g):

Kcal: 398

Eiweiß: 40,8g (!)

Fett: 20,6g

KH: 3,1g

Typisches Frühstück

Guten Morgen ihr Lieben,

heut komm ich mit einem sehr einfachen Gericht daher, was jedoch eines meiner liebsten ist, wenn es morgens schnell gehen soll. Zusätzlich stillt es den Süßhunger und hält dazu auch noch lange satt..was will man also mehr? :)

Das braucht ihr (für 1 Portion):

250g Quark (20% Fett)
1 Schuss Milch
etwas Süßstoff
Obst (hier TK-Winterobstmischung)
Vanille

Und so geht's:

1. Den Quark mit dem Süßstoff und der Milch glatt rühren.
2. Das Obst unterheben (evtl. vorher auftauen lassen. Tipp: warmes Obst im Quark!).
3. Mit Vanille bestreuen (hier aus der Mühle).

Tipp: Wer noch etwas kauen möchte, macht einfach ein paar gehackte Nüsse dazu. Die liefern gleich noch gute Fette.

Und schon ist das Frühstück fertig!